ENTRENAMIENTO 10K AVANZADO

Nos volvemos a encontrar, ya eres un atleta con mucha mas formación deportiva y disciplinado, vas en busca de la cima en los 10K en convertirte en un atleta de alto rendimiento. Eso suena muy fácil pero tienes que tener muchas constancia, disciplina, determinación, esfuerzo y así podrás lograr la metas que te propones, que aunque es bastante difícil se puede lograr.

Lo primero que debes conocer es tu cuerpo, limitaciones y ventajas. Aunque tienes tu principal herramienta que es el reloj monitor, ahora vas a pasar al siguiente nivel que es conocer tu cuerpo saber cual es su limite y mejorar tanto en la técnica de correr como tu nivel cardio vascular.

Aquí te vamos a dejar algunas recomendaciones:

CONOCE TU CUERPO:

• Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres

• Otro tema importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rápido.

• La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores en los últimos 3 a 2 Km de las carreras empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo lo cual hace que vayas lento sin darse cuenta.

•  El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas pero de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Así que tienes que tomar en cuenta el fortalecimiento de todo el cuerpo.

ALIMENTACIÓN:

• Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Esto es importante ya que muchos atletas comente el error de creer que están bajando de peso y están perdiendo grasa, y en realidad no es así!, lo que estas perdiendo es masa muscular, la cual es muy importante para tu sprint y mantener firme tu cuerpo. Por lo tanto ya en esta etapa si quieres entrenar en el lote de alto rendimiento tienes que llevar un alto control de tu alimentación.

EQUIPO:

• Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

• La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

• También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

• Ahora este plan esta enfocado en que realices mas sprint ya que tienes que recordar, que los 10k es una carrera NO un maratón, las distancia de fondo son 21k (Medio Maratón), 42K (Maratón) y Ultra Maratón (Son las distancias superiores a 42K como por ejemplo 50K, 70K, 100K o Mas ). Aquí  lo que tienes que estar enfocado en la velocidad, pero esto no quiere decir que vas a salir como loco corriendo, lo mas importante como siempre es NO lesionarte, terminar la carrera y hacer un buen tiempo. Por lo tanto para eso vas a tener el reloj monitor para que en las cesiones de ritmo vas a llevar un paso rápido pero en el cual no te sientas ahogado y poco a poco con los sprint vas a ir mejorando para poder exigirte mas. 

De pendiendo de el tiempo en el cual quieras realizar tus 10k debes llevar un ritmo o paso diferente, esto quiere decir por ejemplo que si  quieres realizar tus 10k en 45 minutos debes llevar un paso promedio de 5.45 x Km. Por lo tanto tienes que trabajar sobre el ritmo o paso que quieres llevar para cumplir tu objetivo, aquí te dejamos una tabla para que tengas un promedio del ritmo o paso en el cual tienes que trabajar:   

Tiempo	40'	45'	50'	55'
Ritmo o Paso	Entre 4.40x Km y  5.00 x km	Entre 5.10 x Km 5.30 x Km	Entre 5.30 x Km 5.45 x Km	Entre 5.55 x Km  6.15 x Km

Sin mas preámbulos aquí te presentamos un plan de 11 semanas: 

SEMANA	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES	VIERNES	SABADO	DOMINGO
1	Cross training	Sprint 10×400	12k Ritmo	12k progresivos	Descanso	12k ult. 5k en 23	20k Ritmo
2	Cross training	Sprint 20×200 *	10k carrera continua (CC)	12k (últimos 8k en 34′)	10k Ritmo	16k CC	20k (últimos 10k en 44′)
3	10k Ritmo	Sprint escalera 2×800, 4×400, 8×200 *	10k Ritmo	Sprint 3×2000	10k Ritmo	16k	20k Ritmo
4	Cross training	Sprint 10×700 *	12k Ritmo	Sprint 20×300	10k Suave	Chequeo 5k	16k Ritmo
5	Cross training	Sprint 10×700 *	12k Ritmo	Sprint 20×300 en 1’03″	10k Suave	Chequeo 5k	16k Ritmo
6	Cross training	Sprint 8×1000 *	14k Carrera Continua (Ritmo)	Sprint 2×3000 **	10k Suave	14k progresivo ***	20k Ritmo
7	14k Ritmo	Sprint 10×500 *	12k con subidas	Sprint 3×2000 **	10k Suave	15k	20k Suave
8	12k Carrera Continua (Ritmo)	Sprint 15×300 *	12k Ritmo terreno variado	2 x 5k **	Descanso	15k (suave)	20k progresivos ***
9	Descanso	Sprint 15×400*	15k en terreno variado	Sprint 4×1500 **	10k Suave	18k Carrera Continua (CC)	5.00 x km
10	Descanso	Sprint 12×700 *	12k Ritmo	Fartlek 2×2 (45’) **	10k Suave	15k Progresivo	12k Ritmo
11	Descanso	Sprint 10×300 *	10k Trote Suave	6k Carrera Continua (Ritmo) + 6×200 **	Descanso	8k Trote Suave	Competencia

CROSS TRAINING:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, GyM (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, pero enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la carrera que por lo general son los mas fuertes.

  
RITMO:

Esto quiere decir que lleves un paso continuo entre 4'40 y 5'00 aproximadamente, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.

LOS " * " :

Los asteriscos marcan la cantidad de vueltas suaves que vas a dar en cada serie de sprint, para que relajes las piernas y bajes el ritmo cardíaco. recuerda que nunca te puedes parar de correr de golpe tienes que ir bajando paulatinamente el ritmo cardíaco.

SPRINT: 

El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.

FARTLEK: 

El fartlek es un carrera continua pero con cambio de ritmo incluido sea por Km o por tiempo de pendiendo del entrenamiento.
  
RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.