Aquí presentamos una rutina de entrenamiento para que realices tu primer 10k. Lo mas importante es tomar en cuenta al correr tu primera carrera larga, es culminar tu carrera en un buen estado de salud físico y mental.
Esto quiere decir que físicamente te sientas bien con tu cuerpo y no llegues a tu limite, el cual pueda llevar a una lesión que te dejaría sin entrenar por un tiempo lo que retrasaría tu evolución como atleta amateur o te sienta tan golpeado por la carrera que no disfrutas de ella, lo cual te llevara a no seguir motivado en esta linda disciplina.
Otros consejos que te pueden servir como atleta amateur:
ALIMENTACIÓN:
· Tienes que mantener bien hidratado el cuerpo durante el entrenamiento y el día de la carrera. Eso quiere decir que cada 2,5 Km o Millas tienes que hidratarte, no es solo agua, tienes que usar “Gatorade", "Power rade” o cualquier bebida que te permita recuperar electrolitos, ya que cualquier disciplina de alto rendimiento físico causa una gran pedida de ellos.
· Una buena dieta alta en carbohidratos pero no en exceso “ya que todo en exceso es malo”, tienes que tener en tus comidas proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas “pero no saturadas”.
· Otro error de los atletas amateur es no comer algo antes de entrenar, por lo general la mayoría de los corredores entrenan en la mañana, esto quiere decir que tienes un promedio de 6 a 8 horas sin comer. Si pones tu cuerpo a realizar un esfuerzo de alto rendimiento el cuerpo no va tener combustible, ya que lo consumiste por la noche, eso te llevara a sentirte físicamente agotado. Recomendamos consumir alimento de rápida absorción como frutas, panes, mermeladas, etc.
FÍSICA:
· Estira antes “muy pero muy importante”, después de tu rutina de entrenamiento estira. Esto puede prevenir futuras lesiones así que date tu tiempo par estirar para que tus músculos y ligamentos vuelvan a sus posiciones.
· Si puedes complementa el correr con otro deporte como natación o Gimnasio o Yoga, ya que esto te permitirá desarrollar otros músculos que son importantes para un corredor que al correr no desarrollas. De igual manera en la rutina que aquí te presentamos vas a encontrar días de fortalecimiento.
· Respeta los descanso y trato dormir de 6 a 8 horas eso permitirá al cuerpo tener una buena recuperación y así tendrás un mejor rendimiento físico.
EQUIPAMIENTO:
· Siempre ten una buena prenda de vestir para correr, que te sientas cómodo, pero a la vez ligero y se seque rápido. La excesiva humedad en la ropa de cualquier atleta genera incomodidad así como también puede generar ampollas, irritación, etc.
· El calzado es otro tema, la realidad es que “NO CUALQUIER CALZADO ES PARA CORRER, CADA DISCIPLINA DEPORTIVA TIENE UN CALZADO ESPECIFICO” Esto quiere decir que dependiendo de tu peso y pisada busques un calzado adecuado. de igual manera estaremos publicando un artículo sobre el calzado adecuado para corredores.
CONSTANCIA:
· Recuerda que toda disciplina deportiva lleva su tiempo, pero si eres constante se vuelve una rutina positiva en tu vida, esto te va a llevar a grandes logros personales que se van a ver reflejado en todos los ambitos de tu vida. “SE CONSTANTE Y VERAS LOS GRANDES BENEFICIOS QUE TE LLEVARAN AL ÉXITO”
Creo que con estos pocos tips podrás comenzar con buen pie a convertirte en un atleta de alto rendimiento. Aquí te dejamos el plan de entrenamiento:
Semana
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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1
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Fuerza y estiramientos
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Corre 4 Kms.
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30 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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40 mins. Descanso Activo
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Corre 5 Kms.
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2
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Fuerza y estiramientos
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Corre 4 Kms.
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30 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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40 mins. Descanso Activo
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Corre 5.5 Kms.
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3
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Fuerza y estiramientos
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Corre 4 Kms.
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35 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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50 mins. Descanso Activo
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Corre 6.5 ms.
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4
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Fuerza y estiramientos
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Corre 5 kms.
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35 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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50 mins. Descanso Activo
|
Corre 6.5 ms.
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5
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Fuerza y estiramientos
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Corre 5 kms.
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40 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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60 mins. Descanso Activo
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Corre 7 Kms.
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6
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Fuerza y estiramientos
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Corre 5 kms.
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40 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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60 mins. Descanso Activo
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Corre 8 Kms.
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7
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Fuerza y estiramientos
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Corre 5 kms.
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45 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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60 mins. Descanso Activo
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Corre 9 Kms.
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8
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Fuerza y estiramiento
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Corre 5 kms.
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30 mins. Descanso Activo
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Corre 3 kms. + Fuerza
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Descanso
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Descanso
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Carrera 10 Kms!
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DESCANSO:
Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.
DESCANSO ACTIVO:
En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el impacto en las piernas que se presenta en la carrera.
CORRE:
Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.
CAMINATA /TROTE:
Esta es una combinación entre caminar y trotar suave y se aplica los días después de algún entrenamiento más intenso. No hay reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya que seguramente el día siguiente vendrá algún entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinación si lo consideras necesario y está perfectamente bien. Teniendo cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices.
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