Ahora ya hiciste tu primer 21k, quieres subir la barra y realizarlo en un mejor tiempo. Lo primero que tienes que darte cuenta es que esto ya no es una carrera o competencia de sprint, es una competencia de resistencia, por lo cual tienes que trabajar en el ritmo, el cual te va ayudar a mantener tu tiempo, saber manejar tu energia para no consumirla en los primeros 10k y así podrás remontar en los últimos Km, como terminar mas entero fisicamente.
El ritmo es una de las partes mas importantes de las competencias de fondo, por eso se tienen que trabajar mucho en ello, aunque tienes una excelente herramienta que es el reloj monitor, no te puedes fiar mucho de ello tienes que aprender a conocerte y saber cuando vas exigido, cuando ajustar en el momento a adecuado para que no afecte en tus parciales o cortes al pasar por cada KM.
Por lo tanto aqui te dejamos una tabla que te da un aproximado de en que ritmo tienes que correr para poder cumplir tu menta.
| Ritmo |
10km
|
Medio Maratón | Maratón |
| MENOS de 4.40x Km | 38 min | 1 hora 21 min | 2 horas 54 min |
| 39 min | 1 hora 23 min | 3 horas | |
| 39 min 40 seg | 1 hora 26 min 30 seg | 3 horas 10 min | |
| Entre 4.40x Km y 5.00 x km | 40 min 20 seg | 1 hora 30 min | 3 horas 20 min |
| 41 min | 1 hora 33 min 30 seg | 3 horas 30 min | |
| Entre 5.10 x Km y 5.30 x Km | 41 min 50 seg | 1 hora 38 min | 3 horas 40 min |
| 43 min | 1 hora 43 min | 3 horas 50 min | |
| Entre 5.30 x Km y 5.45 x Km | 45 min | 1 hora 48 min | 4 horas |
| 50 min | 1 hora 53 min | 4 horas 20 min | |
| Entre 5.55 x Km y 6.15 x Km | 53 min | 2 horas 2 min | 4 horas 40 min |
| 56 min | 2 horas 12 min | 5 horas |
CONOCE TU CUERPO:
Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max, mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres
También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.
La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 10k empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.
El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.
ALIMENTACIÓN:
También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.
La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 10k empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.
El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.
ALIMENTACIÓN:
Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Así podrás saber cuanto es la masa muscular necesaria para poder realizar tus primer 21k sin ningún problema físico.
EQUIPO:
También tienes que recordar que como esta, es una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:
- Pastillas de Sal: Ayuda a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.
- Las Gomas o Gel: Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.
- Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual puede ayudar a recuperarte.
EQUIPO:
Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta.
La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.
También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias.
Otro teman cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera no tengas problemas cuando consumas tus suplementos.
Sin mas que agregar aqui les dejo el plan:
Semana
|
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
1
|
Cross Training y Estiramiento
|
5 Km a Ritmo
|
3 kms de
calentamiento + 5kms a paso de tempo
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training
|
10 Km Ritmo
|
2
|
Cross Training y Estiramiento
|
6 Km a Ritmo
|
5 kms de trote
+ Sprint 4-8 repeticiones de 200 metros, recuperando con trote
suave
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
16 kms Ritmo
|
3
|
Cross Training y Estiramiento
|
6 Km a Ritmo
|
4 kms de trote +
Sprint 2 repeticiones de 2000 metros, recuperando 3 minutos
|
6 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
18 kms Ritmo
|
4
|
Cross Training y Estiramiento
|
8 Km a Ritmo
|
3 kms de trote +
Sprint 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k, recuperando
800 metros a trote suave
|
6 Km a Ritmo +
Cross Training
|
8 kms de trote
|
Descanso o Cross
Training y Estiramiento (Opcional)
|
6 kms de trote más
carrera de 10kms (paso de 10kms)
|
5
|
Cross Training y Estiramiento
|
10 Km a Ritmo
|
3 kms de
calentamiento + 5kms Chequeo
|
6 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
6 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
21 Km Ritmo
|
6
|
Cross Training y Estiramiento
|
8 Km a Ritmo
|
3 kms de trote +
Sprint 4-6 repeticiones de 800 metros , recuperando 400 metros
|
8 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
24 Km Ritmo
|
7
|
Cross Training y Estiramiento
|
8 Km a Ritmo
|
4 kms de trote
+ Sprint 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms,
recuperando 3 minutos
|
10 Km a Ritmo +
Cross Training
|
10 kms de trote
|
Descanso o Cross
Training y Estiramiento (Opcional)
|
Carrera de 10kms (Chequeo)
|
8
|
Cross Training y Estiramiento
|
10 Km a Ritmo
|
3 kms de trote
+ Sprint 2-3 repeticiones de 1600 metros, recuperando 800 metros
|
10 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
6 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
21 Km Ritmo
|
9
|
Cross Training y Estiramiento
|
11 Km a Ritmo
|
2 kms de trote + 6kms
a paso de medio maratón
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training
|
8 kms de trote
|
Descanso
|
3 kms de trote +
carrera de 10kms
|
10
|
Cross Training y Estiramiento
|
10 Km a Ritmo
|
3kms de trote + 4-6
series de 800 metros , recuperando 400 metros
|
8 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo +
Cross Training y Estiramiento
|
21 kms Ritmo
|
11
|
Cross Training y Estiramiento
|
8 Km a Ritmo
|
3 kms de trote +
Sprint 2-3 series de 1600 metros, recuperando 800 metros
|
8 Km a Ritmo +
Cross Training
|
Descanso
|
5 Km a Ritmo y Estiramiento
|
16 kms de Ritmo
|
12
|
Descanso o Trote
suave
|
5 Km a Ritmo
|
2 kms de trote +
Sprint 5 series de 800 metros, recuperando 400 metros
|
5 kms de trote
|
3 kms de trote
|
descanso
|
Medio maraton 21Km
|
Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, GyM (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, pero enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.
ESTIRAMIENTO:
Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.
DESCANSO:
Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.
RITMO O PASO:
Esto quiere decir que lleves un paso continuo, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.
SPRINT:
El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.
RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.
Esto quiere decir que lleves un paso continuo, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.
SPRINT:
El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.
RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.
0 comentarios:
Publicar un comentario