ENTRENAMIENTO 21K PRINCIPIANTE

Ya has hecho varias carreras 10k y ahora quieres empezar con nuevo reto, quieres empezar a realizar fondos o distancias largas, tu primer reto por supuesto es el medio maratón 21k. Este aunque no es una de las distancias mas largas, para los atletas novatos lleva una alta dificultad en cuanto a resistencia física y mental. Aquí te vamos a dar nuestras principales recomendaciones:

CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador Personal Expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 10k  empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo  por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.

 El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Así podrás saber cuanto es la masa muscular necesaria para poder realizar tus primer 21k sin ningún problema físico.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayudan a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel: Los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual te puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro tema cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera y no tengas problemas cuando consumas tus suplementos. 

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Cross Training y estiramientos	Corre 5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 5 Kms + Cross Training	Descanso	30 mins descanso activo	Corre 7 Kms.
2	Cross Training y estiramientos	Corre 5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 5 Kms + Cross Training	Descanso	30 mins descanso activo	Corre 7 Kms.
3	Cross Training y estiramientos	Corre 6 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6 Kms + Cross Trainning	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 8 ms.
4	Cross Training y estiramientos	Corre 6 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6 Kms + Cross Training	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 8 ms.
5	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 10 ms.
6	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso o trote ligero	Descanso	Carrera 5 Kms.
7	Cross Training y estiramientos	Corre 7 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 7 Kms + Cross Training	Descanso	50 mins descanso activo	Corre 12 Kms.
8	Cross Training y estiramientos	Corre 7 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 7 Kms + Cross Training	Descanso	50 mins descanso activo	Corre 13 Kms.
9	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso o trote ligero	Descanso	Carrera 10 kms.
10	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso	60 mins descanso activo	Corre 15 kms.
11	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso	60 mins descanso activo	Corre 16 kms.
12	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso	Descanso	1/2 Maratón!!!

CROSS TRAINING Y/O FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, Gimnasio (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, siempre enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.


ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

DESCANSO ACTIVO:

En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el impacto en las piernas que se presenta en la carrera.

CORRE:

Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir hablando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.