ENTRENAMIENTO 42K AVANZADO

Ya eres todo un atleta consagrado realizaste tu primer 42k, superaste uno de los retos mas duros y quedaste con ganas de mas. Quieres  mejorar tu tiempo en el maratón, pues aquí te presentamos un plan para que te enfoques a mejor tu tiempo y te pruebes a ti mismo tanto física como mental.

Mi principal recomendación es que pienses y analices cuales fueron tus errores en la carrera,corrijelos en el entrenamiento para que el día de la carrera estés consiente de ellos y no te afecte en este reto tan grande y duro que te propones.

De igual manera como siempre te dejo mis recomendaciones:


CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Esto se tiene que trabajar y practicar para poder tener la mejor biomecanica posible en los últimos 10k del maratón el cual son los mas difíciles. 

El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayuda a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel:  Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

Preferible que se una prenda que ya ayas usado en los entrenamientos largos. También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro teman cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera no tengas problemas cuando consumas tus suplementos.

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 8 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4×1600 mts. Sprint	8 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 16 Kms.
2	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 8 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 Mins. Subida	8 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 17 Kms.
3	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4 x 800 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 13 Kms.
4	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	15×400 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 21 Kms.
5	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 11 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	11 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 22 Kms.
6	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 11 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	5 x 800 mts. Sprint	11 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 16 Kms.
7	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Descanso	13 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 26 Kms.
8	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4×2500 mts. Sprint	13 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 27 Kms.
9	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 14 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	14 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 20 Kms.
10	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 14 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	6 x 800 mts. Sprint	14 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 31 Kms.
11	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	10×1000 Sprint	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
12	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 19 Kms.
13	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	20×400 mts. Sprint	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
14	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	8 x 800 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 19 Kms.
15	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
16	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	30 mins. Subida	7 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Trota 19 Kms.
17	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Descanso	7 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Trota 13 Kms.
18	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4 x 400 mts.	Suave 4 Kms.	Descanso	Descanso	Corre 4 Kms. O Descanso (Opcional)	MARATÓN!

CROSS TRAINING Y/O FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, Gimnasio (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, siempre enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.


ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

RITMO O PASO:

Esto quiere decir que lleves un paso continuo, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.

SPRINT: 

El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.

RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.