ENTRENAMIENTO 21K AVANZADO

Ahora ya hiciste tu primer 21k, quieres subir la barra y realizarlo en un mejor tiempo. Lo primero que tienes que darte cuenta es que esto ya no es una carrera o competencia de sprint, es una competencia de resistencia, por lo cual tienes que trabajar en el ritmo, el cual te va ayudar a mantener tu tiempo, saber manejar tu energia para no consumirla en los primeros 10k y así podrás remontar en los últimos Km, como terminar mas entero fisicamente.

El ritmo es una de las partes mas importantes de las competencias de fondo, por eso se tienen que trabajar mucho en ello, aunque tienes una excelente herramienta que es el reloj monitor, no te puedes fiar mucho de ello tienes que aprender a conocerte y saber cuando vas exigido, cuando ajustar en el momento a adecuado para que no afecte en tus parciales o cortes al pasar por cada KM. 

Por lo tanto aqui te dejamos una tabla que te da un aproximado de en que ritmo tienes que correr para poder cumplir tu menta.

Ritmo	10km	Medio Maratón	Maratón
MENOS de   4.40x Km	38 min	1 hora 21 min	2 horas 54 min
	39 min	1 hora 23 min	3 horas
	39 min 40 seg	1 hora 26 min 30 seg	3 horas 10 min
Entre 4.40x Km y  5.00 x km	40 min 20 seg	1 hora 30 min	3 horas 20 min
	41 min	1 hora 33 min 30 seg	3 horas 30 min
Entre 5.10 x Km  y 5.30 x Km	41 min 50 seg	1 hora 38 min	3 horas 40 min
	43 min	1 hora 43 min	3 horas 50 min
Entre 5.30 x Km  y 5.45 x Km	45 min	1 hora 48 min	4 horas
	50 min	1 hora 53 min	4 horas 20 min
Entre 5.55 x Km y 6.15 x Km	53 min	2 horas 2 min	4 horas 40 min
	56 min	2 horas 12 min	5 horas

CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 10k  empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo  por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.

 El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Así podrás saber cuanto es la masa muscular necesaria para poder realizar tus primer 21k sin ningún problema físico.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayuda a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel:  Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro teman cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera no tengas problemas cuando consumas tus suplementos. 

Sin mas que agregar aqui les dejo el plan:

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Cross Training y Estiramiento	5 Km a Ritmo	3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo	5 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo + Cross Training	10 Km Ritmo
2	Cross Training y Estiramiento	6 Km a Ritmo	5 kms de trote +  Sprint 4-8 repeticiones de 200 metros,  recuperando con trote suave	5 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	16 kms Ritmo
3	Cross Training y Estiramiento	6 Km a Ritmo	4 kms de trote + Sprint 2 repeticiones de 2000 metros, recuperando 3 minutos	6 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	18 kms Ritmo
4	Cross Training y Estiramiento	8 Km a Ritmo	3 kms de trote + Sprint 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k, recuperando 800 metros a trote suave	6 Km a Ritmo + Cross Training	8 kms de trote	Descanso o Cross Training y Estiramiento (Opcional)	6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
5	Cross Training y Estiramiento	10 Km a Ritmo	3 kms de calentamiento + 5kms Chequeo	6 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	6 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	21 Km Ritmo
6	Cross Training y Estiramiento	8 Km a Ritmo	3 kms de trote + Sprint 4-6 repeticiones de 800 metros , recuperando 400 metros	8 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	24 Km Ritmo
7	Cross Training y Estiramiento	8 Km a Ritmo	4 kms de trote + Sprint 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms, recuperando 3 minutos	10 Km a Ritmo + Cross Training	10 kms de trote	Descanso o Cross Training y Estiramiento (Opcional)	Carrera de 10kms  (Chequeo)
8	Cross Training y Estiramiento	10 Km a Ritmo	3 kms de trote + Sprint 2-3 repeticiones de 1600 metros, recuperando 800 metros	10 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	6 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	21 Km  Ritmo
9	Cross Training y Estiramiento	11 Km a Ritmo	2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón	5 Km a Ritmo + Cross Training	8 kms de trote	Descanso	3 kms de trote + carrera de 10kms
10	Cross Training y Estiramiento	10 Km a Ritmo	3kms de trote + 4-6 series de 800 metros , recuperando 400 metros	8 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo + Cross Training y Estiramiento	21 kms Ritmo
11	Cross Training y Estiramiento	8 Km a Ritmo	3 kms de trote + Sprint 2-3 series de 1600 metros, recuperando 800 metros	8 Km a Ritmo + Cross Training	Descanso	5 Km a Ritmo y Estiramiento	16 kms de Ritmo
12	Descanso o Trote suave	5 Km a Ritmo	2 kms de trote + Sprint 5 series de 800 metros, recuperando 400 metros	5 kms de trote	3 kms de trote	descanso	Medio maraton 21Km

CROSS TRAINING o FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, GyM (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, pero enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.

ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

RITMO O PASO:

Esto quiere decir que lleves un paso continuo, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.


SPRINT: 

El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.


RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.

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QUIERO EMPEZAR HACER NATACION

La natación es uno de los deportes mas completos. Este potencia, desarrolla, tonifica y fortalece todas las áreas de tu cuerpo tanto muscular (Piernas, Brazos, Torso, Espalda, Cadera, Etc.), como cardio vascular, también desarrolla la coordinación física. Con un beneficio extra el cual es, que no generas desgaste ni impacto en tus articulaciones. Por lo tanto la natación es uno de los deporte mas recomendados, como complemento para cualquier otra actividad física ya que te ayuda a potenciar cualquier otro deporte que realices.

Si quieres comenzar con esta excelente disciplina lo primero que tienes que hacer, es analizar si sabes o no nadar y cuanto es lo que nadas, así podrás saber por donde empezar.

Al empezar a nadar tienes que saber que la natación es un deporte de técnica, por lo tanto mientras mas la practiques y corrijas tus errores, vas a empezar a desplazarte mejor en el agua, y a su vez vas a ir mas rápido. También al mejorar tu técnica mejora tu resistencia y así podrás ir realizando mayores distancia, tienes que tener paciencia y constancia.

Lo primero que tienes hacer es, empezar a nadar es en crol o crawl que es el movimiento básico de la natación. Aquí te vamos dejar unos vídeos para que veas como es la técnica ideal de crol: 

TÉCNICA DEL BRACEO EN CROL O CRAWL:

Lo mas importante al nadar es no generar resistencia y para obtener una mejor impulso tienes que tratar de halar o impulsar la mayor cantidad de agua posible con tus brazos, pero eso si, con técnica! ya que si lo haces sin coordinación o técnica lo que haces es ahogarte en una corta distancia sin desplazarte lo suficiente.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN EN CROL O CRAWL:

La respiración es importante ya con una buena técnica de respiración vas a llevar mayor cantidad de oxigeno a los músculos, por lo general al comenzar a nadar se respira entre dos a tres brazadas, respira lateral hacia el lado el cual se te haga mas cómodo, derecha o izquierda, pero nunca de frente. Los nadadores profesionales por lo general respiran hacia ambos lados, turnado entre brazadas, esto quiere decir tres brazadas izquierda tres brazadas  a la derecha derecha o dependiendo como se le haga mas cómodo.

TÉCNICA DE LA PATADA EN CROL O CRAWL:

La patada también es importante en el crol, ya que esta te da un mayor impulso y este te ayuda con la respiración, por lo tanto tienes que tener una buena coordinación entre patas y brazadas. Adicional se suma la técnica la cual tiene que ser un movimiento fluido de la pierna con el pie y no tan rígido, para generar un mayor impulso.

  
TÉCNICAS DE POSICIÓN DEL CUERPO:

La posiciones del cuerpo es muy importante ya que al tener una posición adecuada vas a generar menos resistencia en agua y a su vez esto va a generar un mejor desplazamiento  en ella. La posición del cuerpo va muy ligada  a todo los movimientos que realizas al nadar.

Otra cosa que debe dejar claros es algunos conceptos que a primera vista parecen obvios pero que muchas veces para la gente que empieza no lo son tanto.

Las piscinas, si no son olímpicas, suelen tener 25 metros de largo, es decir:

25 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra punta o pared.

50 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared y volver a la salida.

75 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared, volver a la salida y llegar hasta la otra pared.

Dependiendo del nivel que te encuentres aquí te dejamos unos entrenamientos básicos:

ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE DE 25 Mts A 500 Mts

ENTRENAMIENTO INTERMEDIO 500 Mts A 1500 Mts

ENTRENAMIENTO AVANZADO DE 1.500 Mst A 3.000 Mts

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ENTRENAMIENTO AVANZADO DE 1.500 Mst A 3.000 Mts

¿Cuánto tiempo debemos dejar entre cada esfuerzo? ¿Cuánto descanso vamos a necesitar? Vamos a utilizar las respiraciones como mediada para indicar el descanso que vamos a tener.

Al principio del plan no importa mucho el tiempo a descansar siempre y cuando seamos capaces de realizar los largos que se nos piden. Hay unas respiraciones recomendadas para cada serie pero si necesitas más, ¡hazlas!, no importa, lo importante es disfrutar del deporte.

Si la serie que le toca es de 25 metros, tomas el descanso a los 25 metros.

Si la serie que le toca es de 50 metros, no paramos a los 25 metros, y tomamos el descanso que necesitemos cuando hayamos nadado los 50 metros completos. Y así sucesivamente si las series que nos tocan son de 75, 100, 125 o 150 metros.

Pero te recuerdo que si necesitas parar en cualquier momento ¡paras! Hay que hacer deporte pero mucho más importante es hacerlo disfrutando.

Se obtendrán los mejores resultados si somos capaces de hacer como mínimo tres sesiones de entrenamiento cada semana.


Puedes hacer, según te veas de fuerzas, la sesión 1 toda la primera semana, la sesión 2 toda la semana segunda o si te encuentras cómodo en las series y ves que puedes hacerlo, realiza una sesión como se marca cada día de entrenamiento.

Aquí también si desea en algunas series puedes usar alguno de los implemento para la natación como la paletas para las manos, chapaletas y tabla. la cual te ayudara a mejorar tu trabajo en la piscina. Aquí te dejamos el link para que conozcas como se usas todo los accesorios de la natación."ACCESORIOS O EQUIPAMIENTO PARA LA NATACIÓN"

Sesión 1 (1.500 metros)	Sesión 2 (1.600 metros)	Sesión 3 (1.700 metros)
2 x 25 max 15 resp. 3 x 100 max 20 resp. 4 x 75 max 15 resp. 6 x 50 max 10 resp. 1 x 150 max 20 resp. 3 x 100 max 20 resp. 4 x 25 max 15 resp.	4 x 25 max 10 resp. 2 x 150 max 20 resp. 5 x 50 max 10 resp. 2 x 100 max 15 resp. 4 x 75 max 15 resp. 2 x 25 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp.	6 x 25 max 10 resp. 3 x 50 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 3 x 50 max 10 resp. 4 x 75 max 15 resp. 3 x 150 max 20 resp. 3 x 100 max 15 resp.
Sesión 4 (1.800 metros)	Sesión 5 (1.900 metros)	Sesión 6 (2.000 metros)
4 x 25 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 150 max 20 resp. 4 x 75 max 15 resp. 4 x 100 max 15 resp.	4 x 25 max 10 resp. 1 x 150 max 20 resp. 5 x 50 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 4 x 75 max 15 resp. 3 x 100 max 15 resp. 2 x 25 max 10 resp. 2 x 100 max 15 resp. 2 x 75 max 15 resp. 1 x 200 max 20 resp.	6 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 75 max 15 resp. 2 x 100 max 15 resp. 2 x 200 max 20 resp. 2 x 150 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp. 2 x 75 max 15 resp. 2 x 50 max 10 resp.
Sesión 7 (2.100 metros)	Sesión 8 (2.200 metros)	Sesión 9 (2.300 metros)
6 x 25 max 10 resp. 2 x 200 max 20 resp. 3 x 150 max 20 resp. 5 x 100 max 15 resp. 4 x 75 max 15 resp. 6 x 50 max 10 resp.	4 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 75 max 15 resp. 6 x 100 max 15 resp. 4 x 150 max 20 resp. 2 x 200 max 20 resp.	6 x 25 max 10 resp. 4 x 100 max 15 resp. 7 x 50 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 6 x 75 max 15 resp. 2 x 100 max 15 resp. 1 x 150 max 20 resp. 2 x 200 max 20 resp
Sesión 10 (2.400 metros)	Sesión 11 (2.500 metros)	Sesión 12 (2.600 metros)
6 x 25 max 10 resp. 2 x 150 max 20 resp. 1 x 200 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp. 6 x 50 max 10 resp. 1 x 200 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp. 6 x 75 max 15 resp. 1 x 200 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp.	6 x 25 max 10 resp. 5 x 50 max 10 resp. 6 x 75 max 15 resp. 6 x 100 max 15 resp. 1 x 200 max 20 resp. 1 x 150 max 20 resp. 1 x 200 max 20 resp. 1 x 150 max 20 resp. 1 x 200 max 20 resp. 1 x 150 max 20 resp.	6 x 25 max 10 resp. 3 x 200 max 20 resp. 4 x 150 max 20 resp. 5 x 100 max 15 resp. 6 x 75 max 15 resp. 6 x 50 max 10 resp.
Sesión 13 (2.700 metros)	Sesión 14 (2.800 metros)	Sesión 15 (2.900 metros)
4 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 100 max 15 resp. 4 x 75 max 15 resp. 1 x 150 max 20 resp. 2 x 200 max 20 resp. 3 x 100 max 15 resp. 4 x 50 max 10 resp. 2 x 200 max 20 resp. 2 x 75 max 15 resp. 4 x 25 max 10 resp.	6 x 25 max 10 resp. 6 x 50 max 10 resp. 4 x 100 max 15 resp. 2 x 200 max 20 resp. 6 x 75 max 15 resp. 4 x 100 max 15 resp. 2 x 150 max 20 resp. 2 x 200 max 20 resp.	4 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 100 max 15 resp. 6 x 75 max 15 resp. 2 x 200 max 20 resp. 2 x 100 max 15 resp. 3 x 150 max 20 resp. 2 x 200 max 20 resp.
Sesión 16 (3.000 metros)
2 x 25 max 10 resp. 4 x 50 max 10 resp. 2 x 75 max 15 resp. 2 x 100 max 15 resp. 4 x 200 max 20 resp. 4 x 150 max 20 resp. 4 x 100 max 15 resp. 4 x 75 max 15 resp. 4 x 50 max 10 resp. 4 x 25 max 10 resp.

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ENTRENAMIENTO 42K AVANZADO

Ya eres todo un atleta consagrado realizaste tu primer 42k, superaste uno de los retos mas duros y quedaste con ganas de mas. Quieres  mejorar tu tiempo en el maratón, pues aquí te presentamos un plan para que te enfoques a mejor tu tiempo y te pruebes a ti mismo tanto física como mental.

Mi principal recomendación es que pienses y analices cuales fueron tus errores en la carrera,corrijelos en el entrenamiento para que el día de la carrera estés consiente de ellos y no te afecte en este reto tan grande y duro que te propones.

De igual manera como siempre te dejo mis recomendaciones:


CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Esto se tiene que trabajar y practicar para poder tener la mejor biomecanica posible en los últimos 10k del maratón el cual son los mas difíciles. 

El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayuda a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel:  Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

Preferible que se una prenda que ya ayas usado en los entrenamientos largos. También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro teman cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera no tengas problemas cuando consumas tus suplementos.

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 8 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4×1600 mts. Sprint	8 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 16 Kms.
2	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 8 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 Mins. Subida	8 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 17 Kms.
3	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4 x 800 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 13 Kms.
4	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	15×400 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 21 Kms.
5	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 11 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	11 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 22 Kms.
6	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 11 Kms.	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	5 x 800 mts. Sprint	11 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 16 Kms.
7	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Descanso	13 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 26 Kms.
8	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4×2500 mts. Sprint	13 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 27 Kms.
9	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 14 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	14 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 20 Kms.
10	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 14 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	6 x 800 mts. Sprint	14 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 31 Kms.
11	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	10×1000 Sprint	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
12	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 19 Kms.
13	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	20×400 mts. Sprint	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
14	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	8 x 800 mts. Sprint	10 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 19 Kms.
15	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 16 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	45 mins. Subida	16 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Ritmo 32 Kms.
16	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 13 Kms.	Ritmo 8 Kms. + Cross Training y Estiramiento	30 mins. Subida	7 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Trota 19 Kms.
17	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Ritmo 10 Kms.	Ritmo 7 Kms. + Cross Training y Estiramiento	Descanso	7 Kms. Ritmo + Cross Training y Estiramiento	Descanso	Trota 13 Kms.
18	Ritmo 5 Kms. + Cross Training y Estiramiento	4 x 400 mts.	Suave 4 Kms.	Descanso	Descanso	Corre 4 Kms. O Descanso (Opcional)	MARATÓN!

CROSS TRAINING Y/O FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, Gimnasio (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, siempre enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.


ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

RITMO O PASO:

Esto quiere decir que lleves un paso continuo, pero trates en lo posible mantener el mismo paso en la totalidad de los KM y si puedes aprietas en el ultimo KM.

SPRINT: 

El sprint son carreras cortas las cuales está enfocadas en mejorar tu velocidad. Esto se realiza trabajando al máximo tu capacidad respiratoria y cardíaca (Lo máximo que puedas soportar sin hacerte daño). los intervalos de descanso entre cada serie deben estar entre 1 minuto o 45 segundos.

RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.

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