ENTRENAMIENTO 21K PRINCIPIANTE

Ya has hecho varias carreras 10k y ahora quieres empezar con nuevo reto, quieres empezar a realizar fondos o distancias largas, tu primer reto por supuesto es el medio maratón 21k. Este aunque no es una de las distancias mas largas, para los atletas novatos lleva una alta dificultad en cuanto a resistencia física y mental. Aquí te vamos a dar nuestras principales recomendaciones:

CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador Personal Expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 10k  empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo  por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.

 El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Así podrás saber cuanto es la masa muscular necesaria para poder realizar tus primer 21k sin ningún problema físico.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayudan a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel: Los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual te puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro tema cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera y no tengas problemas cuando consumas tus suplementos. 

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Cross Training y estiramientos	Corre 5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 5 Kms + Cross Training	Descanso	30 mins descanso activo	Corre 7 Kms.
2	Cross Training y estiramientos	Corre 5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 5 Kms + Cross Training	Descanso	30 mins descanso activo	Corre 7 Kms.
3	Cross Training y estiramientos	Corre 6 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6 Kms + Cross Trainning	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 8 ms.
4	Cross Training y estiramientos	Corre 6 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6 Kms + Cross Training	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 8 ms.
5	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso	40 mins descanso activo	Corre 10 ms.
6	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 3 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso o trote ligero	Descanso	Carrera 5 Kms.
7	Cross Training y estiramientos	Corre 7 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 7 Kms + Cross Training	Descanso	50 mins descanso activo	Corre 12 Kms.
8	Cross Training y estiramientos	Corre 7 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 7 Kms + Cross Training	Descanso	50 mins descanso activo	Corre 13 Kms.
9	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso o trote ligero	Descanso	Carrera 10 kms.
10	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso	60 mins descanso activo	Corre 15 kms.
11	Cross Training y estiramientos	Corre 8 kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 8 kms + Cross Training	Descanso	60 mins descanso activo	Corre 16 kms.
12	Cross Training y estiramientos	Corre 6.5 Kms.	Trote 5 kms o descanso activo	Corre 6.5 Kms + Cross Training	Descanso	Descanso	1/2 Maratón!!!

CROSS TRAINING Y/O FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, Gimnasio (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, siempre enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.


ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

DESCANSO ACTIVO:

En estos días podrás realizar cualquier otra actividad física menos correr, puede ser bicicleta, natación, elíptica, patinar, abdomen, estiramiento… siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el impacto en las piernas que se presenta en la carrera.

CORRE:

Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir hablando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.

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QUIERO EMPEZAR HACER NATACION

La natación es uno de los deportes mas completos. Este potencia, desarrolla, tonifica y fortalece todas las áreas de tu cuerpo tanto muscular (Piernas, Brazos, Torso, Espalda, Cadera, Etc.), como cardio vascular, también desarrolla la coordinación física. Con un beneficio extra el cual es, que no generas desgaste ni impacto en tus articulaciones. Por lo tanto la natación es uno de los deporte mas recomendados, como complemento para cualquier otra actividad física ya que te ayuda a potenciar cualquier otro deporte que realices.

Si quieres comenzar con esta excelente disciplina lo primero que tienes que hacer, es analizar si sabes o no nadar y cuanto es lo que nadas, así podrás saber por donde empezar.

Al empezar a nadar tienes que saber que la natación es un deporte de técnica, por lo tanto mientras mas la practiques y corrijas tus errores, vas a empezar a desplazarte mejor en el agua, y a su vez vas a ir mas rápido. También al mejorar tu técnica mejora tu resistencia y así podrás ir realizando mayores distancia, tienes que tener paciencia y constancia.

Lo primero que tienes hacer es, empezar a nadar es en crol o crawl que es el movimiento básico de la natación. Aquí te vamos dejar unos vídeos para que veas como es la técnica ideal de crol: 

TÉCNICA DEL BRACEO EN CROL O CRAWL:

Lo mas importante al nadar es no generar resistencia y para obtener una mejor impulso tienes que tratar de halar o impulsar la mayor cantidad de agua posible con tus brazos, pero eso si, con técnica! ya que si lo haces sin coordinación o técnica lo que haces es ahogarte en una corta distancia sin desplazarte lo suficiente.

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN EN CROL O CRAWL:

La respiración es importante ya con una buena técnica de respiración vas a llevar mayor cantidad de oxigeno a los músculos, por lo general al comenzar a nadar se respira entre dos a tres brazadas, respira lateral hacia el lado el cual se te haga mas cómodo, derecha o izquierda, pero nunca de frente. Los nadadores profesionales por lo general respiran hacia ambos lados, turnado entre brazadas, esto quiere decir tres brazadas izquierda tres brazadas  a la derecha derecha o dependiendo como se le haga mas cómodo.

TÉCNICA DE LA PATADA EN CROL O CRAWL:

La patada también es importante en el crol, ya que esta te da un mayor impulso y este te ayuda con la respiración, por lo tanto tienes que tener una buena coordinación entre patas y brazadas. Adicional se suma la técnica la cual tiene que ser un movimiento fluido de la pierna con el pie y no tan rígido, para generar un mayor impulso.

  
TÉCNICAS DE POSICIÓN DEL CUERPO:

La posiciones del cuerpo es muy importante ya que al tener una posición adecuada vas a generar menos resistencia en agua y a su vez esto va a generar un mejor desplazamiento  en ella. La posición del cuerpo va muy ligada  a todo los movimientos que realizas al nadar.

Otra cosa que debe dejar claros es algunos conceptos que a primera vista parecen obvios pero que muchas veces para la gente que empieza no lo son tanto.

Las piscinas, si no son olímpicas, suelen tener 25 metros de largo, es decir:

25 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra punta o pared.

50 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared y volver a la salida.

75 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared, volver a la salida y llegar hasta la otra pared.

Dependiendo del nivel que te encuentres aquí te dejamos unos entrenamientos básicos:

ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE DE 25 Mts A 500 Mts

ENTRENAMIENTO INTERMEDIO 500 Mts A 1500 Mts

ENTRENAMIENTO AVANZADO DE 1.500 Mst A 3.000 Mts

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ENTRENAMIENTO PRINCIPIANTE DE 25 Mts A 500 Mts

¿Cuánto tiempo debemos dejar entre cada esfuerzo? ¿Cuánto descanso vamos a necesitar? Vamos a utilizar las respiraciones como medida para indicar el descanso que vamos a tener.

Al principio del plan no importa mucho el tiempo a descansar siempre y cuando seamos capaces de realizar los largos que se nos piden. Hay unas respiraciones recomendadas para cada serie pero si necesitas más, ¡hazlas!, no importa, lo importante es disfrutar del deporte.

Si la serie que le toca es de 25 metros, tomas el descanso a los 25 metros.

Si la serie que le toca es de 50 metros, no paramos a los 25 metros, y tomamos el descanso que necesitemos cuando hayamos nadado los 50 metros completos. Y así sucesivamente si las series que nos tocan son de 75 o 100 metros.

Pero te recuerdo que si necesitas parar en cualquier momento ¡paras! Hay que hacer deporte pero mucho más importante es hacerlo disfrutando.

Se obtendrán los mejores resultados si somos capaces de hacer como mínimo tres sesiones de entrenamiento cada semana.

Puedes hacer, según te veas de fuerzas, la sesión 1 toda la primera semana, la sesión 2 toda la semana segunda o si te encuentras como un toro y ves que puedes hacerlo hacer una sesión como se marca cada día de entrenamiento.

Aquí también si desea en algunas series puedes usar alguno de los implemento para la natación como la paletas para las manos, chapaletas y tabla. la cual te ayudara a mejorar tu trabajo en la piscina. Aquí te dejamos el link para que conozcas como se usas todo los accesorios de la natación."ACCESORIOS O EQUIPAMIENTO PARA LA NATACIÓN"

Sesión  1 (100 metros)	Resp.Sesión 2 (100 metros)
4 x 25 max 20	4 x 25 max 15 Resp.
Sesión  3 (150 metros)	Sesión  4 (150 metros)
6 x 25 max 20 Resp.	6 x 25 max 15 Resp.
Sesión  5 (200 metros)	Sesión  6 (200 metros)
8 x 25 max 15 Resp.	1 x 50 max 20 Resp. 6 x 25 max 15 Resp.
Sesión  7 (250 metros)	Sesión  8 (250 metros)
1 x 50 max 20 Resp. 8 x 25 max 15 Resp.	1 x 50 max 15 Resp. 8 x 25 max 15 Resp.
Sesión  9 (300 metros)	Sesión  10 (300 metros)
2 x 50 max 20 Resp. 8 x 25 max 15 Resp.	2 x 50 max 15 Resp. 8 x 25 max 15 Resp.
Sesión  11 (350 metros)	Sesión  12 (350 metros)
2 x 50 max 10 Resp. 10 x 25 max 15 Resp.	1 x 75 max 20 Resp. 1 x 25 max 15 Resp. 2 x 50 max 15 Resp. 6 x 25 max 15 Resp.
Sesión  13 (400 metros)	Sesión  14 (400 metros)
1 x 75 max 20 Resp. 1 x 25 max 15 Resp. 3 x 50 max 15 Resp. 6 x 25 max 15 Resp.	1 x 75 max 20 Resp. 1 x 25 max 15 Resp. 3 x 50 max 15 Resp. 6 x 25 max 10 Resp.
Sesión  15 (450 metros)	Sesión  16 (450 metros)
2 x 75 max 20 Resp. 2 x 25 max 15 Resp. 3 x 50 max 15 Resp. 4 x 25 max 10 Resp.	2 x 75 max 15 Resp. 2 x 25 max 15 Resp. 4 x 50 max 15 Resp. 2 x 25 max 5 Resp.
Sesión  17 (500 metros)	Sesión  18 (500 metros)
2 x 75 max 15 Resp. 2 x 25 max 15 Resp. 3 x 50 max 10 Resp. 4 x 25 max 5 Resp.	1 x 100 max 20 Resp. 2 x 75 max 15 Resp. 2 x 25 max 15 Resp. 4 x 50 max 10 Resp.

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ENTRENAMIENTO 42K PRINCIPIANTE

Aquí te presento un entrenamiento para que puedas terminar tu primera competencia de larga distancia o tu primer maratón 42k. Este es uno de los grandes retos que tienen un atleta amateur, es uno de los cuales lleva mas dificultad tanto física como mental.

Los maratones es una de las competiciones de larga distancia con mas dificultad, no por la condición física si no por la mental, que es la que te impulsa en la parte mas importante de la competencia, que son los últimos 10 Km. Por lo tanto tienes que trabajarla en los entrenamientos de larga distancia.

En estas competiciones de alto rendimiento los atletas suelen conseguirse con algo llamado la pared, esto se le denomina a un estado mental el cual debido a la alta fatiga física, como menta te bloqueas y no puedes seguir corriendo. Por lo tanto tienes que trabajar tanto en el entrenamiento físico como en el mental. 


De igual manera como siempre te dejo mis recomendaciones:

 CONOCE TU CUERPO:

Calcula el VO2 Max: Te preguntaras que es el VO2 Max, el VO2 Max es el máximo de consumo de oxigeno de tu cuerpo aunque aquí te vamos a dejar algunas paginas que en “Teoría” te calculan el VO2 Max,  mi principal recomendación es que vayas con un especialista y te realices un examen, para que estés seguro cual es el limite de tu cuerpo y puedas trabajar en el. Donde puedes consultar el VO2Max: Pampateam, Entrenador personal expres

También es importante la taza de sudoración al momento de entrenar y competir, ya que así puedes tomar un cálculo aproximado de cual es la cantidad de liquido que pierde tu cuerpo, esto te ayudara tanto en el entrenamiento como en el día de la carrera podrás saber cuanto es la cantidad promedio de  liquido que requiere tu cuerpo para poder recuperarte mas rapido.

La técnica de correr en este momento es muy importante ya que tienes que estar atento con respecto a los movimientos que realizas al correr e ir ajustando cada detalle, el cual te ayudara a mejorar tu tiempo. Esto quiere decir qué tienes que estar pendiente de la pisada, zancada, braceo y posición del torso. Muchos corredores a partir del 21 Km  empiezan a perder su biomecánica y aunque no lo crean eso te hace perder ritmo  por lo tanto empiezas a realizar cada Km mas lento.

 El fortalecimiento físico también es sumamente importante algunos corredores creen que por solo correr es suficiente, ¡pues no!. Es muy importante tener una rutina de entrenamiento integral, ya que aunque no lo crean si solamente tienes el área de las piernas tonificadas y de la cadera hacia arriba no, tu biomecánica se va a ver afecta. Pero no puedes abusar de esto tienes que trabajar en crear mayor fuerza con menos masa muscular ya que si aumentas mucho tu masa muscular eso es peso extra que vas a tener que llevar el día de la carrera.

ALIMENTACIÓN:

Con respecto a la alimentación y tu peso, te recomendamos que vayas a un nutricionista deportivo, para que te mida la masa corporal con exactitud. Así podrás saber cuanto es la masa muscular necesaria para poder realizar tus primer 42Km sin ningún problema físico.

También tienes que recordar que como esta, es  una carrera de resistencia mas que de velocidad, vas a pasar mas de una hora de entrenamiento o de competencia, por lo cual el agua y las bebidas energéticas no van a ser suficiente para recuperar todo lo que pierdes tanto en los entrenamientos como el día de la competencia. Así que vas a tener que usar unos suplementos, los cuales te van ayudar a recuperar lo que pierdes durante los entrenamientos largos como también el día de la competencia. Estos suplementos son:  

• Pastillas de Sal: Ayuda a mayor retención de liquido y recuperar sodio evitando los calambres.

• Las Gomas o Gel:  Tanto los geles (Power Gel, Gu, Carboom, etc.) como las gomitas energéticas (Sport Beans, Shot Bloks, etc.) son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida.

• Otro suplemento un poco mas improvisado es el famoso dulce de guayaba o de plátano el cual puede ayudar a recuperarte.

EQUIPO:

Ahora vas por algo mas serio, vas a tener que empezar a utilizar las herramientas de un corredor y esta es la mas importante de todas "El Reloj Monitor", no es un reloj cualquiera es un reloj el cual puedas medir la distancia, ritmo y tiempo en que realizas tus entrenamientos, para poder llevar un control de ellos y así poco a poco mejorar tu rendimiento. Tienes distintas marcas, tu utilizaras las que mas te gusten (Garmin, Polar, Sunto, Timex, Etc.), lo único que tienes que saber es programarlo y usarlo bien ya que esta va hacer tu principal herramienta. 

La otra herramienta va a ser los calzados ya que quieres mejorar tu rendimiento tienes que usar un buen calzado, adecuado a tu pisada, como ya comentamos en el anterior articulo, es necesario que sepas tu tipo de pisada y tu peso para así saber cual es el calzado ideal para ti, entre las mejores marcas están (ASICS, BROOKS, NEWBALANCE, MIZUNO, SAUCONY, NEWTON, ENTRE OTRAS). También tienes que saber que los calzados tienen un tiempo de caducidad, tienes que cambiarlos por otros cada cierta cantidad de tiempo y KM.

Preferible que se una prenda que ya allas usado en los entrenamientos largos. También las prendas de vestir tienen que ser las adecuadas ya que con mayor exigencia viene mayor desgaste físico y todo lo que lleves encima es peso extra por cada kilómetro. por lo tanto tiene que ser una prenda cómoda, ligera y que se seque rápido. Esto también incluye las medias, hay corredores que corren sin ellas, pero la mayoría corre con estas por eso te recomendamos llevar unas buenas medias para correr para evitar apoyas o otras molestias. 

Otro teman cinturón para que lleves los suplementos, es muy importantes que tengas uno y que lo uses en los entrenamientos largos ya que esto te va ayuda a practicar para el día de la carrera no tengas problemas cuando consumas tus suplementos.

  

Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
1	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 5 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 10 kms.
2	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 5 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 11 Kms.
3	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 7 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 8 ms.
4	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 7 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 14 Kms.
5	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 8 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 16 ms.
6	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 8 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 11 Kms.
7	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 10 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 19 kms.
8	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 10 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 20 ms.
9	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 11 Kms.	Corre 7 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 16 Kms.
10	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 11 Kms.	Corre 7 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 24 Kms.
11	Cross Training y Estiramiento	Corre 7 Kms.	Corre 13 Kms.	Corre 7 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 26 Kms.
12	Cross Training y Estiramiento	Corre 7 Kms.	Corre 13 Kms.	Corre 8 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 19 Kms.
13	Cross Training y Estiramiento	Corre 7 Kms.	Corre 14 Kms.	Corre 8 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 30 Kms.
14	Cross Training y Estiramiento	Corre 8 Kms.	Corre 14 Kms.	Corre 8 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 23 Kms.
15	Cross Training y Estiramiento	Corre 8 Kms.	Corre 16 Kms.	Corre 8 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 32 Kms.
16	Cross Training y Estiramiento	Corre 8 Kms.	Corre 13 Kms.	Corre 7 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 19 kms.
17	Cross Training y Estiramiento	Corre 7 Kms.	Corre 10 Kms.	Corre 5 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	Corre 13 Kms.
18	Cross Training y Estiramiento	Corre 5 Kms.	Corre 7 Kms.	Corre 3 Kms.	Cross Training y Estiramiento	Descanso	MARATÓN!!

CROSS TRAINING Y/O FUNCIONALES:

Es entrenamiento físico que te sirva de fortalecimiento para los músculos que no usas al correr, puede ser: Natación, Spinning, Gimnasio (Sin Abusar), Cross Fit, Etc. pero con mucho cuidado para no lesionarte, siempre enfocado en el área abdominal para poder mantener el cuerpo firme en los últimos KM de la competencia que por lo general son los mas fuertes.


ESTIRAMIENTO:

Estiramiento una parte del entrenamiento muy importante, esto te ayudara a tener mas flexibilidad en los músculos y ligamentos, quitando la rigidez la cual puede causar lesiones, también ayuda a tener una mejor biomecanica. Aunque en el entrenamiento tienes especificado un día de estiramiento de recomiendo que lo intentes todos los días que entrenes, como te recomendamos hacer YOGA.  

DESCANSO:

Es casi el día más importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus músculos de recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus músculos se fortalecen durante el descanso, si no les das el mismo, estos no tendrán tiempo de fortalecerse. Los días de Descanso no realices ninguna actividad física.

CORRE:

Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho por tu técnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrás que correr a una velocidad que te permita ir hablando con alguien mientras corres, esto no siempre es fácil para los principiantes, así que no te presiones mucho.

RECUERDA QUE ESTO SOLO ES UN SUGERENCIA DE ENTRENAMIENTO SI QUIERES AGREGAR O CAMBIAR ALGO LO PUEDES HACER DEPENDIENDO DE TU TIEMPO Y ACTIVIDADES QUE REALICES.

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